所謂管理時間，本質是在管理精力。

　　仔細觀察商界大佬，似乎他們的時間表總是滿的，各種會議、行程，但幾乎每個人都精力超凡。

　　事實上，精力好不是天分。通過有效的管理，基本上每個人都能達到精力飽滿的狀態。

　　精力管理的金字塔模型

　　管理精力，首先要認識精力的構成——精力金字塔。

　　1、金字塔第一層：體能

　　體能取決于精力的儲量。

　　世界五百強企業的CEO，不是哈佛、耶魯等世界名校最多，而是西點軍校。

　　為什么？

　　很多西點軍校畢業的大企業CEO在一次采訪中提到西點對他們的影響，其中提及最多的是以下4點：

　　第一，懂得了戰略；

　　第二，懂得了紀律性和團隊意識；

　　第三，培養了目標感；

　　第四，體能的嚴苛訓練。

　　而從生理學的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學反應，兩者都是大腦活動不可缺少的“原料”。

　　體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創新思考甚至投入工作的能力。

　　2、金字塔第二層：情緒

　　情緒取決于精力的質量。

　　現代心理學通過大量的實驗證明：情緒對人的認知、記憶、決策都會產生影響。

　　比如，早上起來遇見一件不爽的事，覺得很窩心，可能一天都覺得不爽，干什么事都沒有心情，甚至頻繁做錯事情。

　　從精力角度來看，負面情緒代價昂貴且效率低下。此外，負面情緒極易傳染。

　　反之，正面情緒可以更有效地支配個人表現，所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發正面情緒——快樂本身便是獎賞，也是維持最佳表現的重要因素。

　　3、金字塔第三層：思維

　　思維取決于精力的專注度。

　　米哈里·契克森米哈賴曾提出“心流”這個概念：人一旦進入“心流”，便能夠完全集中注意力，在處理任務/工作上發揮極大的效率。

　　積極的、正向的思維能讓我們集中注意力，并不斷獲得正反饋，進一步優化自己的認知與行動。

　　它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。

　　4、金字塔頂端：意志

　　意志取決于精力的強度。

　　簡單來說，意志就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力。

　　心理學家把意志力的控制作用分成3類：

　　我要：面對有益、該做的事，即便不情愿也依然堅持，比如我要減肥。

　　我不要：面對有害、不該做的事，即便很誘人也堅持“Say No”，比如我不要熬夜。

　　我想要：時刻牢記遠期目標，并以此作為決策第一法則，比如我想變得更出色，想要努力學習。

　　但是，意志力也是有限的。心理學家羅伊·鮑邁斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，儲備有限，用多了就會消耗殆盡。

　　凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會消耗我們的意志力；

　　從早到晚，隨著時間的推移，意志力逐漸減弱；

　　越是疲勞，就越感到難以自控；

　　如果短期內感到疲憊，補充少許糖份就能恢復意志力；

　　平時多做些意志力訓練，可以持久提升意志力。

　　總結一下，好的精力=充沛的體能+正面的情緒+專注的思維+堅定的意志。

　　因此管理好以上四者，才能較好地管理個人精力。

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　　體能管理：

　　管住嘴，邁開腿，好好睡

　　1、正確的飲食

　　體能的第一個重要來源是食物。

　　人體必需的營養素主要有7大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質）和膳食纖維（纖維素）。

　　其中能為我們提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白質、脂類。

　　進食不足的代價——不能從食物中攝取足夠的糖原轉化為能量——是明顯的。

　　要想精力充沛，吃的方面，有3點需要著重關注的。

　　（1）合理攝入

　　a、種類

　　蛋白質：雞蛋是最優質的蛋白來源，可以打100分，其他的蛋白質來源基本都低于100。一般來說，動物蛋白的評分高于植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。

　　單純從蛋白質的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質區別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。

　　而牛羊肉中的脂肪也要低于豬，而且同質量的豬肉，蛋白質僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上（牛羊肉是發物，食用應注意）。

　　脂類：盡量攝入優質脂肪。大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優質脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。

　　碳水化合物：總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白面的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。

　　蘇打餅干和粗糧餅干很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感并不好，因此在制作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如100g蘇打餅干里就含33g脂肪。

　　b、劑量

　　第一步，我們先計算自己每天的基礎代謝率（BMR）：

　　男性BMR=66+（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡）；

　　女性BMR=655+（9.6*體重KG）+（1.8*身高CM）-（4.7*年齡）。

　　第二步，我們可以計算每天需要的總熱量：

　　幾乎不運動=BMR*1.2

　　稍微運動（每周1-3次）=BMR*1.375

　　中度運動（每周3-5次）=BMR*1.55

　　積極運動（每周6-7次）=BMR*1.725

　　第三步，根據成年人的“燃料”比例為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%這一比例。

　　我們可以根據我們日常所需的總能量，分別對不同的食物攝入進行分配。

　　比如：幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入0.8-1.2克蛋白質。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2-1.8克蛋白質。

　　運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質也就越多，但是最好不要高于每千克體重攝入2克蛋白質這個標準，否則會增加體內的含氮量，給腎臟造成壓力。

　　（2）吃低糖高營養的食物

　　用NQI（營養質量指數）表判定——即食物的營養占比與食物所含熱量占比比值。

　　比如，NQI小于1，說明該食物營養較低，熱量較高，就不屬于“相對健康”食物。一般情況下NQI大于2就OK。